昨日よく眠れなかった。最近睡眠不足で日中ぼーっとする。そんなことを感じていませんでしょうか。この記事ではそんな方に私が実際に試している方法をご紹介します。
日中に運動をする
軽い運動でも大丈夫なので日中に体を動かしましょう。現代人は頭をたくさん使っていますが体を動かしていないません。できれば軽い有酸素運動と筋トレ。難しければ30分程度でもいいので散歩しましょう。
カフェインは15時まで
カフェインは覚醒作用があるので仕事が捗ったり運動の効果を高めてくれたりといい点が多いですが、睡眠にとっては天敵です。
夕方になって体が疲れてきてエナジードリンクやコーヒーを飲む方も多いと思います。
体からカフェインがなくなるまでに5時間から8時間はかかると言われています。おやつの時間に飲むコーヒーを最後にするくらいが一番ちょうどいいですよ。
スマホは就寝2時間前まで
ブルーライトを浴びると朝だと勘違いして起きてしまいます。スマホを触りたくなる気持ちは分かりますが
アイマスクを使う
寝るときに明るいと睡眠の質は悪くなります。遮光カーテンなどもいいですが個人的にはアイマスクが一番オススメです。
夜ご飯は就寝２時間前まで
ご飯を食べてすぐ寝ると消化のためにエネルギーを使うことになり、体が休まってくれません。食べて2時間は空けるようにしましょう。
耳栓を使う
寝ている間も人間は意外と音を聞いています。睡眠に集中するためには耳栓をお勧めします。自分に合った耳栓を探すのは大変ですが、それだけの価値はあります。
お風呂は就寝2時間前まで
お風呂に入ってすぐに寝ようとしても体が覚醒しています。お風呂に入って温まった体が冷まされることによって眠くなります。理想は就寝の2時間前までですが、最低でも1時間前には入るようにしましょう。
お風呂は湯船にゆっくり浸かる
最近はシャワーだけで済ます方も多いと思います。お風呂を沸かして入るのも面倒くさいですからね。ただ、湯船にゆっくり浸かることは疲れの取れ方も断然変わってきます。人それぞれですが、38度のお湯に10分くらい浸かるのがオススメです。あまり熱いお湯に浸からないようにしましょう。自律神経が覚醒してしまいます。
起きるときは目覚まし時計を使わない
目覚めをよくするための方法です。目覚まし時計で毎日全く同じ時間に起きようとすると、心地よいタイミングで起きれないことがあります。目覚まし時計のセットはあくまで最悪起きなければいけない時間を設定し、普段はそれまでに起きるようにしましょう。
枕元にアロマを焚く
寝るときに眠りに入りやすい香りがあります。一番のお勧めはラベンダーの香りです。
眠くなるまで寝床につかない
普段からベッドの上で生活すると、脳がベッドを寝る場所だと認識できなくなります。あくまで眠くなって寝るときだけ寝床につくようにしましょう。
まとめ
睡眠の質を高めるためには日中の行動が鍵を握ります。特に睡眠に２時間前までが勝負なので、寝る時間を逆算して行動することが大事です。習慣にすれば簡単ですが、最初は意識して行動していきましょう。紹介させていただいた全てができなくても、複数組み合わせるだけでも改善されるはずです。
